心臓の健康な食事のための4つの保証されたヒントを探しているなら、あなたは正しい場所に来ました。この記事では、リーンタンパク質、全粒穀物、亜麻仁、魚など、すべての必需品について説明します。これらのヒントに従うと、すぐにあなたの心のために適切な食べ物を食べるでしょう。まだ納得していない場合は、このインフォグラフィックをご覧ください。
リーンタンパク質
多くの医師は、心臓の健康的な食事の主力としてリーンタンパク質を推奨しています。タンパク質は、血糖値の調節やいっぱいの維持を支援するなど、体内の複数の機能をサポートするため、食事の重要な部分です。味覚に合わせてタンパク質の多くの供給源を見つけることができます。以下は、リーンタンパク質の利点です。
魚、ナッツ、種子、貝類、鶏肉、豆、大豆製品は、無駄のないタンパク質の優れた供給源です。豆腐などのベジタリアンタンパク質の代替品を見つけることもできます。これらの食品の多くは安価で、焼き、炒めた、または焼きます。リーンタンパク質源には繊維が詰め込まれているため、コレステロールを減らすことができます。暗い肉には、赤身の肉よりも多くの飽和脂肪が含まれているため、必ず赤身の赤身を選択してください。
たとえば、牛ひき肉は、無駄のないタンパク質の優れた供給源です。脂肪はわずか8パーセントで、92パーセントのリーンです。一部のブランドの牛ひき肉は、リーンコンテンツがさらに高く、食事に最適です。鶏肉や七面鳥を含む肌のない家禽もleanせていますが、濃い肉は飽和脂肪とカロリーが高くなっています。 1日に数個の卵を食べると、毎日必要な量のタンパク質を手に入れるのに役立ちます。味覚を満足させることに加えて、食事間の渇望を減らすこともできます。今日試してみてください。健康を改善しますバイアグラジェネリック.
全粒穀物
全粒穀物を消費するには、多くの健康上の利点があります。全粒穀物は炭水化物の吸収を遅くし、高血糖と関連する合併症を防ぎます。また、抗酸化物質と抗炎症特性も含まれています。これらの利点に加えて、全粒穀物は健康な腸内細菌を維持し、消化を改善し、アレルギーを減らすのに役立ちます。心臓の健康な特性に加えて、全粒穀物もコレステロールを減らします。それは双方にとって有利な状況です。
全粒穀物製品の利点は十分に文書化されています。彼らはコレステロールを下げるのに役立つだけでなく、血糖値を正常化し、体重を制御するのにも役立ちます。アメリカ人の食事ガイドラインによると、繊維は懸念される4つの栄養素の1つです。全粒穀物は繊維の優れた供給源です。全粒穀物は、特に太りすぎの人にとっては、心臓の健康的な食事に最適です。
スーパーマーケットで販売されているほとんどのパンとパスタは全粒穀物ですが、一部はそうではありません。パンを買うときは、1食当たり140ミリグラム以下のナトリウムを含む製品を探してください。パンには繊維とタンパク質が豊富です。ただし、異なる全粒穀物には、植物栄養素と鉱物のわずかに異なる量が含まれる場合があります。したがって、購入する前に全粒穀物のラベルをチェックするのが最善です。
亜麻仁
亜麻仁を定期的に食べると、コレステロール値が低下する可能性があります。心臓の健康な食事に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富です。最近の研究では、亜麻仁が末梢動脈疾患の人でLDLコレステロールを15％減らすことができることが示されました。さらに、亜麻仁は、高血圧の人の総コレステロールとBMIの削減に役立ちました。これは、主に亜麻仁に見られる繊維が原因で、胆汁に結合しています。これらの塩は肝臓に補充されます。
食料品店では、全体と製粉の両方で亜麻仁を見つけることができます。亜麻仁油は、食料品店の冷蔵通路で入手できます。それらは、マフィン、ワッフル、パンなど、幅広い食べられる製品で入手できます。それらは、ベーキング中の卵の代替としても使用できます。
より多くの有益な脂肪を含む種子全体を消費することが最善です。挽いた亜麻仁は、全体の亜麻仁と同じではありません。お気に入りのシリアル、全粒パン、エネルギーバー、肉のない食事製品、スナック食品に追加することで、食品に亜麻仁を含めることができます。また、ヨーグルトやオートミールなどのお気に入りの食べ物に簡単に組み込まれます。
魚
多くの人は、魚があなたのために健康であることを知っていますが、私たち全員がそれを食べるわけではありません。環境汚染物質は、実際に魚の健康上の利点を無効にし、癌のリスクを高めることができます。アルバニーのニューヨーク州立大学のデイビッド・O・カーペンター教授によると、魚からの汚染も癌のリスクが高くなる可能性があります。私たちのほとんどは十分な魚を手に入れることができませんが、食事を改善してより多くの魚を食べるために小さな変更を加えることができます。
適切な種類の魚を選択してください。アリノレン酸を含む脂肪魚の源を選択する必要があります。食べるのに最適な魚は、他の魚よりも水銀含有量が少ない魚です。 AHAは、1週間あたり数匹の魚を推奨しています。水銀レベルが心配な場合は、米国で生産されている魚のみを選択してください。
脂肪の多い魚はあなたの心に特に良いです。 Journal of the American Medical Associationの20の研究のレビューでは、魚を食べると心臓病のリスクが36％減少することがわかりました。脂肪魚にはオメガ3脂肪が豊富で、コレステロール値を改善し、心臓発作のリスクを減らし、動脈の詰まりから保護する可能性があります。野生のサーモンを選択しますが、農業の魚はあなたの健康のために良いかもしれません。
植物ベースの肉の代替品
植物ベースの肉の代替品は人気を集めていますが、それ自体が心臓の健康的な食事ではありません。食べる肉の量を減らしますが、ナトリウムと飽和脂肪含有量は依然として問題です。良いニュースは、研究者がナトリウムと脂肪の含有量が少ない肉の代替品の開発に取り組んでいることです。しかし、これらの代替品のどれが最高ですか？彼らの不利な点は何ですか？調べるために読んでください！
植物ベースの肉の代替品には長所と短所がありますが、切り替えを行う前にこれらのオプションの負の側面を考慮することが重要です。これらの肉のない代替品は通常、高度に加工されており、塩や砂糖などの追加の成分が含まれています。彼らは必ずしも本物の肉よりも健康ではありませんが、健康上の利点を提供します。肉のない肉の代替品は必ずしも心臓の健康ではありませんが、長期的にはあなたにとって良いです。
すべての植物ベースの肉の代替品が平等に作成されるわけではありません。全食材を備えた製品を選択します。タンパク質含有量が飽和脂肪が少ないことを確認してください。低ナトリウムの製品を探してください。また、ビタミンB12や鉄などのビタミンを加えた製品も探してください。これらの肉のない肉の代替品は、あなたが健康的な食事を食べるのに役立つので、あなたにぴったりの食事を見つけることが重要です。
果物と野菜
心臓の健康な食事をすることは非常に有益です。コレステロール値を低下させ、血管の機能を改善することが示されています。ブロッコリーの1杯は繊維が非常に高く、多くのビタミンとミネラルの良い供給源です。多くの研究では、緑豊かな緑の野菜と心血管疾患の間のリンクが示されています。もう1つの心臓の健康な食品は、タンパク質、繊維、栄養素が詰め込まれており、飽和脂肪が少ない大豆製品です。したがって、大豆製品は、肉、全脂肪乳製品、ポテトチップスなどの飽和脂肪が豊富な食品にぴったりの代わりになります。 1日あたり2〜3サービングの大豆製品を目指してください。
1日に4〜5杯の果物と野菜を食べると、心血管疾患のリスクが低下し、脳卒中が最大28％低下する可能性があります。さらに、毎日10サービングの果物や野菜の摂取量は、呼吸器疾患のリスクを最大30％減少させます。ですから、あなたの心がたくさんの果物や野菜を食べてくれてありがとうと安心できます。カマグラ健康な健康とあなたの免疫力を高めるために、これはあなたが必要とするものです。
アルコールを制限します
アルコールの摂取量を最小限に抑えることは、健康な心臓のための保証されたヒントの1つです。毎日数杯の飲み物にふけることは魅力的ですが、現実には、アルコールはがんを含むいくつかの病状を発症するリスクを高めることができるということです。アルコール消費を制限することは、これらの結果を回避するのに役立ち、あなたが持っている社会的出来事を最大限に活用することができます。たとえば、町で夜を過ごすために友人に会う代わりに、アルコールを提供していないコーヒーショップに行くことができます。
糖尿病薬や血液が薄い場合は、アルコール摂取量を制限してください。アルコールを飲みすぎると、血圧が上昇し、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高める可能性があります。アルコールはまた、体を脱水し、睡眠を損ない、特定の癌のリスクを高める可能性があります。ただし、アルコール消費を制限することには他の利点もあります。
アルコールが血圧を改善できることを示すいくつかの研究がありますが、1日に1つまたは2つの飲み物に消費を制限することが最善です。 American Heart Associationは、男性用に1日あたり2杯以下の飲み物と女性に1杯飲むことを推奨しています。過剰誘導により、高血圧、糖尿病、乳がん、肝臓疾患など、さまざまな心臓の問題を発症するリスクが高まります。さらに、アルコール消費はあなたが落ち込んでいると感じさせ、事故を引き起こす可能性があります。
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